bsports女性健康——如何做盆底肌居家运动训练？（图文+视频）年龄、怀孕、分娩、长期慢性咳嗽、便秘以及各种妇科手术等因素，均可能导致盆底神经和肌肉的损害，出现盆底松弛、薄弱、无力等情况，继而导致大小便失禁、子宫脱垂、松弛、盆腔疼痛、性生活问题等。

　　出现这些情况，尽早进行盆底肌运动训练是必不可少的，而且必须循序渐进、持之以恒。那如果现在什么问题都没有，盆底肌运动训练有必要吗？答案是肯定的，非常有必要，预防疾病比出现了再治疗会更好。

　　想象正在小便，然后忽然收紧尿道周围肌肉把尿液憋住的感觉，可以帮助找到盆底肌，确保正确有效地收缩盆底肌。边想象边尝试收缩，若是能感觉到盆底肌在运动，就表示运动是正确有效的。

　　注意：实际排尿时，不要经常性地故意收紧肌肉中断尿液排出（为了找盆底肌，偶尔尝试一下无妨），否则可能会导致日后排尿出现问题。

　　以最大力气的40%～60%收缩5～10秒，慢慢放松，休息5～10秒，重复30～50次，每日训练2～3组。以最大力气的60%～90%快速连续收缩5次（每秒收缩1次），休息10秒，重复30～50次，每日训练2～3组。

　　注意：该训练要循序渐进，初次训练者可从每次收缩10次开始，逐步增加到规定量维持训练，持之以恒才能使盆底深层及浅层肌肉保持在良好状态。

　　可采用站、坐、卧任意体位，排空尿液后做缩紧、的动作。可以尝试不同的姿势，找到最能感觉到肌肉运动的体位后，再进行快速收缩和持久力训练。

　　（1）自然站立时，双腿张开与骨盆同宽，集中注意力，让盆底肌肉微微运动，找到和夹住重物的感觉。注意：大腿与臀部肌肉放松。

　　（2）面向墙壁，双手摸着墙壁，想象自己坐在椅子上，腰背伸直微微下蹲。将意念集中在骨盆上，让盆底肌收缩，找到肌肉运动的感觉后，放松腹部，继续盆底肌运动。注意：若蹲太低，大腿与臀部就会收缩用力，其他肌肉就会带动盆底肌，应保持臀部斜往后突出的姿势。此动作也可以背靠墙壁进行。

　　（3）坐位，双手抱膝，利用情境想象的方式，将意念集中在盆底肌上，放松腹部，膝盖保持原来姿势进行肌肉收缩训练bsports。

　　（4）坐在椅子上，身体不要靠着椅背，双腿放松张开约一个拳头宽。利用情境想象的方式，肌肉收缩时，可以感觉到周围向椅面上方抬起；肌肉放松时，可以感觉到周围向椅面贴近。注意：运动时肩膀保持自然放松，大腿和臀部不要用力。

　　（5）骨盆对准毛巾坐下，双腿往外张开，将意念集中在骨盆上，利用情景想象的方式，让盆底肌运动。运动时想象盆底肌把毛巾往身体里面抓。注意：脚尖和膝盖面向同一个方向，膝盖不要往内侧或外侧偏，大腿也不要用力，只要轻松打开即可。

　　（6）倚靠墙壁，以轻松舒适的姿势坐下，双腿屈膝张开与肩同宽，膝盖不要往内侧靠拢。将意念集中在盆底部位，让盆底肌运动。注意：腹部、臀部、腿部肌肉完全放松。

　　（7）盘腿坐位，背部伸直，利用情境想象方式，将意念集中在骨盆上，让盆底肌运动。注意：运动时放松腹部、臀部与腿部。

　　（8）坐位，将手掌置于骨盆底部，中指放于位置，双腿张开，让盆底肌运动，利用手指感觉肌肉的收缩。注意：腹部与臀部不要用力，如果盆底肌正确用力，手掌会感觉到肌肉往上滑动。

　　（9）仰卧，屈髋屈膝，双膝张开约一个拳头的距离，全身放松，双手置于身体两侧，将意念集中在盆底肌上，让盆底肌运动。也可以一边感受盆底肌的运动，一边把单手放在腹部的上方，可以感觉到盆底肌用力时腹部是放松的。

　　（10）仰卧，双膝屈曲并张开，全身放松，双手打开置于身体两侧，利用情境想象的方式，放松腹部，让盆底肌进行运动。注意：双手放在臀部，检查臀肌是否有收缩bsports官网，同时注意不要让膝盖的位置发生改变。

　　（11）俯卧，双手置于额头上，保持轻松舒适的体位，双腿张开与肩同宽。利用情境想象的方式，让盆底肌运动，使至部位微微有压迫感。注意：不要让腹部抬起离开地面，也不要用力收缩腹部。

　　（12）四点支撑体位，将体重均匀地分配到双手和双膝上，利用情境想象的方式，放松腹部，让盆底肌运动。注意：头与躯干始终保持在同一个平面内。

　　利用健身球具有弹性的特点，将盆底肌贴合在球上，能够更好地感受到盆底肌的运动，达到强化盆底肌的目的。其中健身球的大小选择都可以，适合自己就好。同时也可以准备个瑜伽球。

　　（1）双腿张开坐在健身球上，盆底肌紧密贴合着健身球，在盆底肌收缩时，感觉到球表面恢复原状；放松时，感觉到盆底肌的动作传到球表面上。此动作利用健身球的特性，帮助我们再次感知盆底肌的收缩。

　　（2）仰卧，双手伸直斜置于体侧，双腿屈髋屈膝用力夹住健身球，将臀部抬起，此时盆底肌做收缩放松运动，夹紧健身球的同时注意力集中在盆底肌上，这样做有助于盆底肌运动时不受其他肌肉的动作干扰。

　　（3）双腿张开坐在瑜伽球上，大腿用力将臀部微微抬起，双手放于膝盖上，用意念控制盆底肌收缩，感觉球表面恢复原状，放松时，臀部坐于球上。

　　吸气时，腹部向外鼓起；吐气时，腹部尽力回缩让肚脐往脊柱方向靠近，此时，盆腹腔压力增加，骨盆底部压力随之增加，盆底肌需迅速收缩对抗盆腹压力，吸气时放松。此动作可以训练盆底肌在有腹压增加的情况下，反射性收缩的能力，可以在任何体位下进行。

　　盆底肌康复器主要用于盆底肌的主动抗阻训练，又称哑铃，由锥体、胶绳、配重块组成，重量20～70克不等，并根据肌力情况设置有5个由轻到重的锥体，方便不同肌力人群训练。

　　（2）仰卧，选择适合自己盆底肌肌力情况的哑铃（肌力0～1级选用最轻的哑铃，2级选用排列第二的哑铃，依此类推），大头朝前放入内2～3厘米，缩紧盆底肌，应感觉到哑铃上升，并使其保持在内，然后进行坐位、站立、行走等不同姿势下的活动，保持哑铃不脱出。注：不了解盆底肌肌力情况的话，可以去医院做个盆底肌力评估。

　　（3）每次训练15～20分钟。40岁以上或产后的女性，应坚持每天训练，其他女性每周2～3次即可。

　　（4）循序渐进的训练方式：选用合适的哑铃，经过下蹲、上下楼、搬重物、咳嗽、跳动等不同活动进行训练。当你感觉到哑铃已经能够控制在内时，更换下一级哑铃继续以上训练，直到能使用最重哑铃完成最剧烈的运动（安全第一，不要勉强）。需要注意的是，为了获得理想的效果，训练最好不要中断，可以用最重的哑铃坚持训练，才可能维持良好的肌肉状态。

　　（5）哑铃是简单、方便、安全、有效的居家锻炼方式，但在使用过程中要注意：每次使用前需用洗手液清洗，使用后清洗干净并存放在通风干燥处，不可暴晒；发现变色、形状改变或裂缝即刻停用；使用中如发生胶绳脱落，可以使用蹲姿bsports官网，轻轻用力将哑铃排出。另外，产后恶露未净及月经期禁用，以及不要在尿道、出现炎症、过敏时使用。

　　（3）运动频率：每天运动训练1～2次，每次20～30分钟，可以分组训练，组间休息1～2分钟，每周4次以上。

　　（4）注意心血管反应：做用力收缩动作时容易错误憋气，对心血管造成额外负担，因此有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应尤其注意在运动时切勿过分用力或憋气。

　　[1]邓丽明.女性疾病居家康复指导[M]. 北京：电子工业出版社，2019.131-141.

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